每天8小时工作、6-7小（xiǎo）时睡眠。剩（shèng）下的时间坚（jiān）持13个小（xiǎo）习惯（guàn），忙碌的（de）上班族，也能轻松变（biàn）健康。

1. 随时深呼吸（xī）

平时的短浅呼吸（xī），每次大约5~600毫升的量，但真（zhēn）正换气只（zhī）有3~400毫升。换句（jù）话说，其实每次（cì）呼吸，约留下1~200毫升的废（fèi）气。

深（shēn）呼（hū）吸（xī）的（de）好（hǎo）处：增大肺活（huó）量，比较（jiào）不容（róng）易喘；提高换气效率，肺泡更健康强韧。

2. 学猫伸懒（lǎn）腰

谁说工作时不能运（yùn）动?例（lì）如，在办（bàn）公桌前，趁计算机下（xià）载档案时，可举起双手往后（hòu）伸懒（lǎn）腰。不仅顺势（shì）深呼吸，还可（kě）锻炼肩胛骨周边肌肉（ròu）群，有效促进脂肪燃烧（shāo）。同时还能收紧（jǐn）腹（fù）肌，矫正歪斜（xié）的（de）骨（gǔ）盆（pén）腔。

3. 金鸡独立看电视

回家后，也应（yīng）该随时运动。可以轮（lún）流抬（tái）高左右脚，以金鸡（jī）独立之姿看电视（shì），练习身（shēn）体协调与平衡。健身兼娱（yú）乐，一（yī）举两得。

4. 掌握三组关键数（shù）字（zì）

年过40要摆脱（tuō）三（sān）高，请将血压控制在收缩压小（xiǎo）于120毫米汞（gǒng）柱、舒张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血（xuè）糖值要在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正（zhèng）常体重是身体质量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法（fǎ）是体重(公斤)除（chú）以身高（gāo）(公（gōng）尺的（de）平（píng）方)。同时，男性腰围要小于90公分、体脂肪要小于（yú）25%。女性腰（yāo）围要小于80公（gōng）分，体（tǐ）脂肪要小于30%。

6. 少喝含糖（táng）饮料

常喝（hē）含糖饮料，除了肥胖、还会造（zào）成体内（nèi）B群（qún）流失，反（fǎn）而更容易疲（pí）累（lèi）。习惯喝（hē）饮料（liào）的人，从减糖做（zuò）起（qǐ），最好（hǎo）改喝无糖的红（hóng）茶、绿茶、乌（wū）龙茶等饮料。同时要把握料加愈少愈（yù）好的原则。

7. 一天8杯（bēi）水

多喝白开水，而且（qiě）一天至少喝2000～2500cc约8大（dà）杯。多喝水有助于提高代谢，帮助身体排出毒素（sù）;而且也帮助消化、刺激（jī）肠胃（wèi）蠕动。上班族常常一忙就忘了（le）喝水，可以买1000cc容（róng）量（liàng）的水（shuǐ）壶，装水（shuǐ）放（fàng）在办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜（cài）、菇类

中午用餐时，记得点一（yī）盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬（shū）菜，例如菠菜、空心菜、地瓜叶等（děng），含丰（fēng）富的膳食纤维（wéi），可帮助消化;也（yě）有（yǒu）丰富的B群，帮助恢复疲劳。菇类、白木耳（ěr）等，富含多糖（táng）体，可提升免（miǎn）疫（yì）力。

9. 每顿饭不少于20分钟

肠（cháng）胃问题是普遍的毛病，这与民（mín）众饮食方式不当有关，包括吃太快，吃太饱等。每顿饭一定要吃超（chāo）过（guò）20分钟，充分（fèn）咀嚼（jiáo），让食物（wù）与唾液里的唾液酶充分混合，不仅有助于消（xiāo）化吸收，也较（jiào）容易有饱足（zú）感。

10. 外食（shí）必备筷子

用筷子的亚洲国家，因为共食，感染幽门（mén）杆菌的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘（pán）里的西方国家民众，高了2.3倍。幽（yōu）门杆（gǎn）菌可透（tòu）过未洗净的筷子传染。要（yào）避免感染，最（zuì）好的（de）方法：就是（shì）自己带筷子。

11. 四分钟"冷战"

不少人出门上班时，脑子（zǐ）已在想工作。如果配偶在此时（shí）不（bú）断交代水电费等日常琐事，彼此很容易吵架。夫妻在（zài）上班前、下（xià）班后，两个时段（duàn）各4分钟"冷战"。无声胜有声（shēng），让对方的心情调（diào）整一（yī）下。

12. 少吃维他命

吃（chī）过量的维他（tā）命（mìng）A、E等，对（duì）身（shēn）体有（yǒu）害。只要摄取足够的营养，就不需要（yào）额外（wài）吃维他命（mìng）。

13. 睡前半小时留白（bái）

睡前半小时到一小时，不要再（zài）上网、玩手机，改（gǎi）成（chéng）写日记、听（tīng）音乐、泡（pào）澡等。此（cǐ）外，白天多晒晒（shài）太阳，压抑脑下垂体分泌（mì）褪黑激（jī）素，保持清醒。晚上（shàng）回到家，可把家里可换成昏黄的光（guāng），避（bì）免影响褪黑（hēi）激素（sù）的分泌，才能睡得香甜。